Somos lo que comemos

Introducción

En los últimos años los desordenes alimenticios se han ido incrementando en la población, principalmente en adolescentes aunque también abarca otros grupos (gimnastas, bailarines, actrices y actores o modelos de pasarelas). Una de las causas de esto es la falta de información nutricional basada en parte en falsos mitos y creencias, así como en hábitos alimenticios poco saludables.

1. El desayuno ¡siempre!

La importancia del desayuno no puede ser infravalorada. Saltarse el desayuno nos hace sentir cansados e irritables a media mañana; puede que tu seas de los que se toman un café en vez de un desayuno completo, esto tampoco es muy buena idea.

Un completo desayuno nos prepara para el día a día, aportándonos suficientes niveles de energía durante la mañana, y nos saciará suficientemente para evitar el capricho de “atacar” a unas magdalenas o unas galletas; alimentos que en un principio parecen muy aptos para un buen desayuno, nos dejarán, al cabo de unas horas, con ganas de comer más a lo largo de la mañana.

Los cereales azucarados tampoco son una buena solución. Nos producirán un aumento de azúcar en la sangre que desaparecerá brevemente. Para que esto no nos suceda, y nuestro cuerpo no nos pida reestablecer estos niveles de azúcar, debemos optar por los cereales integrales sin azúcar; nos proveerán de energía y de niveles constantes de glucosa durante toda la mañana. Si echas de menos el dulce, añade unas frutas o frutos secos al desayuno. Usa leche desnatada o semidesnatada (ambas buenas fuentes de proteínas y calcio) en vez de leche entera, y así bajarás el contenido graso de tu desayuno, y, por lo tanto, de tu dieta.

2. Mantente hidratada

El 65 % de nuestro cuerpo es agua, por lo tanto es vital que nos mantengamos hidratados. Una persona puede sobrevivir durante 6 semanas sin comida, pero sólo unos días sin agua. Incluso, el estar “medio-hidratados” puede hacernos sentir cansancio, debilidad y falta de energía.

Necesitamos aproximadamente 1.5 a 2 litros de agua al día, esto es unos 8-10 vasos de agua diarios. Si compras una botella de agua mineral diariamente, tendrás control de la cantidad de agua que estás bebiendo.

Aunque el agua es el mejor líquido que podemos ingerir para mantenernos hidratados, podemos optar por infusiones de hierbas y frutas, y por agua a la que podemos añadir un poco de zumo natural para darle sabor.

El té y el café son diuréticos y estimulantes, por lo tanto, intenta minimizar o eliminar su consumo.

3. Elimina la cafeína

Muchos de nosotros adoramos el café. Nos da un empujón por la mañana y nos ayudan a seguir trabajando mientras nos sentimos somnolientos.

El café y los alimentos o bebidas que contienen esta sustancia, son estimulantes, y esto no es siempre positivo. Nos podemos acostumbrar a la sensación que nos aporta la cafeína y sentirnos perezosos y somnolientos si no la tomamos, así que continuaremos tomando café para seguir “en alerta”. Algunas personas son muy sensibles a la cafeína y simplemente un par de tazas de café puede producirlas cierta agitación cardiaca, nerviosismo y ansiedad.

Opta por los productos bajos en cafeína o sin cafeína, alternativas al café y al té. Son productos hechos a base de achicoria o cafés o tés a los que se les han eliminado parte de las sustancias excitantes. La mejor opción es la achicoria. Si lo que te gusta es el té, hay una amplia variedad de tés como el Rooibos, Té Blanco, Pu-erh, Té Mu, etc.

4. Fresco y saludable

Cuanto más frescos son los alimentos que comemos, más nutrientes contienen. Desde el momento que el fruto es arrancado del árbol, su cantidad de vitaminas comienza a disminuir. Por lo tanto, es conveniente comprar y consumir habitualmente alimentos frescos, preferiblemente alimentos de temporada y en pequeños mercados o a agricultores de nuestra zona de confianza.

Si además estos alimentos son biológicos, eliminaremos de nuestra dieta los pesticidas y químicos que se suelen añadir a los alimentos en las frutas; antibióticos y promotores del crecimiento en la carne, leche y huevos.

No hay duda de que los alimentos frescos en su estado natural, recién recolectados, son la mejor alternativa. Pero ¿lo que parece fresco es verdaderamente fresco? El producto que vemos en el supermercado, a pesar de su impresionante aspecto, puede que haya sido recolectado hace mucho tiempo y que su nivel de vitaminas sea bajo.

5. CINCO veces al día

La Organización Mundial de la Salud nos indica el consumo de, como mínimo, 5 unidades de fruta y verduras al día. Frutas y verduras son ricas en vitaminas y minerales, fibra, hidratos de carbono y fitoquímicos. Su consumo está asociado con mucho beneficios para la salud, incluyendo la prevención de ciertos tipos de cáncer, problemas cardíacos e hipertensión. La patata, a pesar de ser una buena fuente de hidratos de carbono, no ha de incluirse en esta regla de las 5 veces al día. Si pueden entenderse como “unidad” un vasito de zumo de frutas natural o una cucharada de frutos secos.

6. Prueba otras técnicas culinarias

Y guarda la sartén y la freidora en el rincón de las cosas que nunca usas. Los alimentos fritos absorben demasiado aceite, aumentando la cantidad de grasas de tu dieta de una forma astronómica. Desde ahora, evita los fritos, y si, algún día deseas permitirte el capricho, la mejor opción es el aceite de oliva de buena calidad.

La plancha, el grill, la olla a presión, el horno, los guisos, estofados … son deliciosas opciones para las que no necesitamos aceite, o una mínima cantidad para darle un toque de sabor.

7. Buenas grasas Si, malas No

Todas las grasas son altas en calorías, por lo tanto, producirán una ganancia de peso si se consumen en exceso. Pero las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas tienen beneficios para la salud. Nuestro cuerpo no debe padecer déficits de las mismas. El problema radica en que nuestras dietas generalmente nos aportan altos niveles de “malas” grasas saturadas, en vez de las grasas anteriormente mencionadas.

Fuentes de ácidos grasos monoinsaturados: aceite de oliva, aguacate. El aceite de oliva es la mejor opción para las frituras, dado que es el que menos se daña por acción del calor.

Fuentes de ácidos grasos poliinsaturados: aceite de girasol y de maíz de buena calidad. Omega-3 y Omega-6 son poliinsaturados y los encontramos en los aceites de pescado, frutos secos oleaginosos y semillas.

8. Cocina para ti, regálate salud

Evita los alimentos procesados o “para llevar” los alimentos procesados generalmente están repletos de sal, azúcares y grasas saturadas y trans. Suelen ser alimentos con calorías vacías que no nos aportan nutrientes, y llenos de aditivos.

9. Elimina azúcares y sal

Es un hecho el que muchos de nosotros comemos sal y azúcares en demasía. Los alimentos azucarados contribuyen a la obesidad, un mal de nuestra época.

Aunque nuestro cuerpo necesita azúcar como fuente de energía, también puede conseguir esta energía de los azúcares de las frutas, cereales, legumbres, etc. Por lo tanto, hemos de sustituir nuestros tentempiés azucarados por una pieza de fruta o un puñadito de frutos secos, o bien, optar por snacks bajos en azúcar y grasa.

La sal puede contribuir a un aumento de la presión arterial, aumentando el riesgo de problemas cardíacos. Prueba los alimentos antes de añadirles sal ¡te sorprenderás de que muchas veces no necesitan más!

10. Legumbres, legumbres y más legumbres

Fuente excepcional de fibra soluble que ayuda a bajar los niveles de colesterol. Su cantidad de proteínas la hacen, la mezclamos con cereales, se convertirán en una alternativa a la carne y los productos de origen animal ricos en grasas, principalmente saturadas.

Los cereales preferiblemente han de ser integrales, y si llevan semillas, su sabor será exquisito. Si añadimos a nuestra dieta este tipo de cereales, la estaremos aportando nutrientes que hubieran perdido durante el proceso de refinado hasta convertirlos en “no- integrales”.

M. Lagunilla.

Fuente: eDiets.com

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Responses

  1. ENCUENTRO COMPLETISIMO LO QUE NOS MUESTRAN Y NOS AYUDA A MEJORAR NUESTRA CALIDAD DE VIDA, SOBRE TODO A LOS OBESOS. MUCHAS GRACIAS


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